منابع خوراکی سرشار از روی

97/4/11 , 5:26 ع نظر

آیا می‌دانستید که جذب روی به میزان کافی، از طریق برنامه‌ی غذایی با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و التیام سریع زخم‌ها ارتباط مستقیمی دارد؟ مزایای مصرف روی به همین موارد محدود نمی‌شود. برخی از مطالعات حاکی از آن است که جذب روی کافی موجب کاهش شدت و طول سرماخوردگی شده، عملکرد غده‌ی تیروئید را بهبود بخشیده، مشکل انعقاد خون را برطرف می‌سازد و تاثیرات مخرب افزایش سن در زوال قرنیه را محدود می‌کند. مطابق با مطالعات انجام شده در ژوئن 2015 مشخص شد که روی نقشی اساسی در تنظیم ضربان قلب ایفا می‌کند و بالقوه به مبارزه با بیماری قلبی ناشی بی‌نظمی ضربان قلب می‌پردازد.

روی در زمره مواد معدنی محدود اما ضروری قلمداد می‌شود، که بدن برای حفظ سلامت خود فقط به مقدار اندکی از آن نیازمند است( حدودا 8 میلی گرم برای زنان بالغ و 11میلی‌گرم برای مردان بالغ کفایت می‌کند). گرچه بدن فقط به مقدار اندکی از آن نیاز دارد، اما نمی‌توان قدرت این ماده‌ی معدنی را نادیده گرفت. در اینجا به 10 ماده‌ی غذایی سرشار از روی که می‌تواند روی مورد نیاز روزانه‌ی شما را تامین نمائید برایتان بر می‌شماریم.

صدف خوراکی

صدف دو کفه‌ایی منبعی غنی از روی است و در هر صدف متوسط حدودا 5.3 میلی‌گرم روی یافت می‌شود. پوسته‌ی سخت صدف گرچه سرشار از پروتئین است اما بسیار کم کالری و مملو از ویتامین‌ها و دیگر مواد معدنی از قبیل ویتامینC، ویتامین B12، آهن و سلینیوم می‌باشد. صدف پخته، تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان کنید زیرا چندان مهم نیست چگونه آن را سرو می‌کنید، مهم این است که غذایی خوشمزه میل نموده‌اید که سیستم ایمنی بدن را تا حد زیادی تقویت می‌کند. البته شایعات دال بر آن است که صدف فواید دیگری نیز برای حفظ سلامت دارد.

خرچنگ و خرچنگ دریایی

خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوق‌العاده برای تامین روی هستند. هر 90 گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، 43?(6.5 میلی‌گرم) و خرچنگ دریایی 23?(3.4 میلی‌گرم) روی توصیه‌شده در روز را تامین می‌نماید. انواع خاصی از ماهی‌ها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole نیز حاوی روی هستند اما مقدار روی آنها بسیار کم‌تر از خرچنگ و خرچنگ دریایی است. تنوع گسترده‌ایی از غذاهای دریایی به رژیم‌‌های غذایی تامین سلامت قلب اضافه می‌گردد و بالطبع با روی موجود در آنها قلبی تپنده‌تر را برایتان به ارمغان می‌آورند!

گوشت قرمز و ماکیان

گوشت گوساله و مرغ فقط حاوی پروتئین نیستند بلکه منابعی مفید برای تامین روی نیز به حساب می‌آیند. برای جذب حداکثر مواد مغذی آنها گوشت گوساله‌ی جوان که رگه‌های چربی آن خارج شده را برگزینید یا از مرغ بدون پوست استفاده نمائید. فقط 90 گرم مرغ بدون پوستِ کباب‌پز شده می‌تواند روی روزانه‌‌ی افراد را تامین نماید. البته تخم‌مرغ نیز حاوی روی است و یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 4?(0.6 میلی‌گرم) روی می‌باشد.

حبوبات

برای جذب حداکثری روی و بهره‌گیری از دیگر فواید بنشن، غذاهایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه را به وعده‌های غذایی خود بیافزائید. یک چهارم فنجان نخود پخته حاوی 7?(1.1 میلی‌گرم) روی روزانه است، در عین حال نخود و عدس 4?(0.6میلی‌گرم)، لوبیا سبز و لوبیا سیاه 3?(0.5 میلی‌گرم) روی دارند. به طور کلی انواع بنشن بسیار کم‌کالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر هستند.

سبزیجات

آیا می‌دانستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر حاوی روی هستند و در عین حال ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی را در خود جای داده‌اند؟ یک فنجان سبزیجات خام مانند قارچ و کلم 2?(0.4میلی‌گرم) روی روزانه‌ی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. افزودن این غذاها به برنامه‌ی روزانه، بی‌آنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین می‌کند.

آجیل و مغزها

آجیل و مغزها از دیگر منابع عالی برای تامین روی محسوب می‌شوند که علاوه بر روی، روح نیز به شما می‌بخشند! 30 گرم تخمه کدو یا هسته‌ی کاج تفت داده شده را درون سالاد خود خرد نمائید که به ترتیب 15?+(2.2 میلی‌گرم) و 12? (1.8میلی‌گرم) از روی روزانه را در خود دارند. یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کم‌چرب یا جودوسر خود بیافزائید. آیا تا به حال دانه‌ی چیا را امتحان کرده‌اید؟ یک قاشق سوپ‌خوری از اینها 3?(0.5میلی‌‌گرم) از روی روزانه را می‌تواند تامین کند.

غلات کامل

فواید غلات کامل در حفظ سلامت بی‌شمار است. زیرا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روی است. فقط نصف فنجان جو دوسرِ پخته بیش از 6?(0.9میلی‌گرم) از روی مورد نیاز بدن در روز را تامین می‌کند، حال آنکه برنج قهوه‌ایی پخته 4?(0.5 میلی‌گرم) و یک برش نان گندم 3?(0.5 میلی‌گرم) روی دارند. یکی دیگر از غلات کامل که مملو از روی می‌باشد، کوینولاست.

غلات غنی‌شده‌ی صبحانه

غلات صبحانه با برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل روی غنی شده‌اند. در کل، یک وعده از آنها 25?(3.8 میلی‌گرم) روی روزانه را فراهم می‌آورد. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه‌ی شما حاوی چه میزان مواد مغذیست. برای حصول نتیجه‌ی بهتر، غلات صبحانه‌ایی را برگزینید که حداقل حاوی 5 گرم فیبر باشد و آن را با شیر کم‌چرب یا بدون چربی و میوه‌ی مورد علاقه‌ی خود میل نمائید.

شیر و لبنیات

شیر و ماست علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم هستند، بسیار خوشمزه و مملو از روی نیز می‌باشند. یک فنجان شیر کم‌چرب یا بدون چربی 7?(1 میلی‌گرم) روی دارد، در حالی که 1 فنجان ماست کم‌چرب یا بدون چربی 15?(2.2 میلی‌گرم) از روی روزانه را تامین می‌کند. مقداری شیر کم‌چرب به غلات صبحاته، جودوسر یا اسموتی خود بیافزائید و روی آن هم کمی ماست، کنجد عسلی و میوه‌ی تازه بریزید و سرو نمائید.

شکلات تلخ

چه سورپرایز شیرینی! منبعی از روی بودن یکی دیگر از حقایق جالب درباره‌ی شکلات تلخ است. هرچه تلخ‌تر، بهتر: 60-69? از انواع کاکائو‌ها حاوی 6?(0.9 میلی‌گرم) روی هستند. ممکن است شکلات تلخ به محبوب‌ترین منبع تامین روی برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی‌تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه نمائید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.

منبع: منابع خوراکی روی