کدام مواد خوراکی سرشار از منیزیم هستند؟
غذاهای غنی از منیزیم برای سلامت سلولی و بیش از 300 عملکرد بیوشیمیایی در بدن ضروری است. متاسفانه، حدود 80 درصد از آمریکایی ها کمبود منیزیم دارند و اکثریت قریب به اتفاق آن ها این موضوع را نمی دانند. مطالعه ای که در BMC Bioinformatics به چاپ رسید نشان می دهد که بدن شما 3751 سایت اتصال منیزیم دارد. این موضوع نشان می دهد مزایای منیزیم بسیار فراتر از آن چیزی است که محققان در گذشته تصور می کردند. از آنجایی که بدن به چنین ماده ای نیاز دارد و از آن برای عملکردهای مختلف خود استفاده می کند، اگر به طور کامل از غذاهای غنی از منیزیم استفاده نکنید، خیلی زود دچار کمبود آن خواهید شد.
برخی از عملکردهای بزرگی که نیازمند منیزیم است را در ادامه مشاهده می کنید:
- سنتز پروتئین
- عملکرد اعصاب
- کنترل قند خون
- انتشار انتقال دهنده های عصبی
- تنظیم و تعدیل فشار خون
- متابولیسم انرژی
- تولید آنتی اکسیدان گلوتاتیون
آیا از غذاهای غنی از منیزیم به اندازه کافی استفاده می کنید؟
کمبود منیزیم یکی از شرایطی است که اغلب تشخیص داده نمی شود زیرا در آزمایش خون ظاهر نمی گردد. تنها یک درصد از منیزیم بدن شما در خون ذخیره شده است و بیشتر آن در استخوان ها ذخیره گشته است. برخی از چالش های اصلی سلامتی که به کمبود منیزیم مرتبط است شامل موارد زیر خواهد بود:
- عدم تعادل هورمونی و PMS
- فیبرومیالژیا
- حملات قلبی
- دیابت نوع 2
- پوکی استخوان
- یبوست
- سردرد تنشی یا میگرنی
- اضطراب و افسردگی
- خستگی مزمن
همانطور که می بینید افزایش مصرف غذاهای سرشار از منیزیم برای سلامت بدن بسیار ضروری است.
چگونه می توانیم مصرف منیزیم خود را افزایش دهیم؟
اگر فکر می کنید بدن شما منیزیم کافی ندارد بهترین راه برای حل این مشکل مصرف غذاهایی است که منیزیم زیادی دارند. خرید مواد غذایی از کشاورزان محلی و موادی که به طور ارگانیک رشد پیدا کرده اند می تواند شما را در موردسطح بالای منیزیم در این مواد مطمئن سازد. خاکی که در برخی از مزرعه ها وجود دارد منیزیم کافی ندارند. همچنین آن ها تنها نیتروژن ، فسفر و پتاسیم را در خاک قرار می دهند و فکری برای منیزیم ندارند. معمولا منیزیم بالا در سبزیجاتی با برگ سبز یافت می شود که با کلروفیل پر شده اند. کلروفیل به عنوان خون زندگی گیاهان شناخته شده و می تواند نور خورشید را به انرژی تبدیل کند. یکی از تفاوت های بزرگ بین خون انسان و کلروفیل این است که خون انسان در مرکز سلول آهن دارد اما گیاه در مرکز سلولی خود منیزیم دارد
10 مورد از غذاهایی که غنی از منیزیم هستند:
سبزیجاتی با برگ سبز تنها موادی که غنی از منیزیم و کلروفیل باشند نیستند. در ادامه 10 مورد از موادی که منیزیم بالایی دارند را معرفی می کنیم.
- اسفناج – 1 پیمانه: 157 میلی گرم(40% DV)
- برگ چغندر – 1 پیمانه: حدود 154 میلی گرم(38% DV)
- دانه های کدوتنبل – یک هشتم پیمانه: 92 میلی گرم(23% DV)
- ماست یا کفیر: 1 پیمانه: 50 میلی گرم(13% DV)
- بادام – یک اونس: 80 میلی گرم(20% DV)
- لوبیای سیاه – یک دوم پیمانه: 60 میلی گرم (15% DV)
- آووکادو – یک عدد متوسط:58 میلی گرم(15% DV)
- انجیر – یک دوم پیمانه: 50 میلی گرم(13% DV)
- شکلات تلخ – یک مربع چهارگوش-95 میلی گرم (24% DV)
- موز – یک عدد متوسط: 32 میلی گرم (8% DV)
سایر غذاهایی که منیزیم بالایی دارند عبارتند از : سالمون،گشنیز، بادام هندی، پنیر تهیه شده از شیر بز کوهی،کنگر فرنگی
رایج ترین دلیل ایجاد کمبود منیزیم در بدن:
رایج ترین دلایل ایجاد کمبود منیزیم در بدن شامل موارد زیر است:
- مصرف کمتر از سه وعده غذایی از سبزیجات در هر روز
- مصرف زیاد الکل
- داشتن رژیم غذایی پر شکر و با اسید فیتیک بالا
- مصرف داروهای تجویزی همچون آنتی بیوتیک ها و ادرار آورها
- جذب ضعیف مواد در سیستم گوارش به خاطر شانگان لوله گوارش نشت‌کننده
ممکن است فکر کنید شانگان لوله گوارش نشت‌کننده تنها بر روی سیستم گوارش اثر می گذارد اما این موضوع اثرات بیشتری دارد. از آنجایی که روده نشت کننده بسیار رایج است بهتر است به دنبال درمان آن باشید.
منیزیم ضروری تر از کلسیم است:
بیشتر اخبار و تحقیقات در 50 سال گذشته بر روی کلسیم تمرکز داشته اند. اما اگز نگاهی به آمار و ارقام موجود داشته باشید متوجه خواهید شد که مصرف منیزیم بسیار مهم تر است. داشتن رژیم غذایی سنتی نسبت 1:1 یا2:1 از کلسیم به منیزیم را ارائه می کند. اما امروزه بیشتر افراد رژیم استاندارد آمریکایی را مدنظر قرار می دهند. در این رژیم نسبت 3:5:1 را خواهیم داشت که باعث کاهش سطح منیزیم در بدن می شود. به خاطر داشته باشید بدن برای اینکه بتواند کلسیم را مورد استفاده قرار دهد باید منیزیم را به عنوان کوفاکتور داشته باشد. میلیون ها نفر از افراد مکمل کلسیم را مصرف می کنند بدون اینکه توجهی به منیزیم داشته باشند. این موضوع اصلا خوب نیست.
بهترین مکمل های منیزیم:
اگر فکر می کنید منیزیم کمی دارید و می خواهید سطح آن را به سرعت بهبود ببخشید می توانید از مکمل های حاوی منیزیم استفاده کنید. توصیه می شود از منیزیم کلات، منیزیم سیترات، منیزیم گلیسینات یا ترنات منیزیم استفاده گردد. استفاده از روغن منیزیم یک گزینه عالی برای افزایش طبیعی سطح منیزیم بدن است. مالیدن روغن منیزیم به صورت موضعی بر روی پوست می تواند فرآیند جذب را سرعت ببخشد. شما می توانید روغن منیزیم را قبل از خواب بر روی پاهای خود بمالید. اینکار برای بی خوابی و سندرم پای بی قرار عالی است. توصیه می شود از منیزیم اکسید استفاده نکنید زیرا در بدن به منیزیم هیدروکسید تبدیل می شود و می تواند به دیواره های روده اسیب وارد کند.
منبع: مواد خوراکی سرشار از منیزیم